Da li imam „bolji“ kardio trening ako idem brže ili duže?

Ako želite da poboljšate svoju kardio kondiciju, imate dva načina da poboljšate svoje vežbe: pritiskajte jače ili brže, ili zadržite to duže. Svaka opcija dolazi sa svojim izazovima. Prvi vas može brzo ostaviti u gomili znoja bez daha, dok vas drugi može staviti u borbeni autobus za koji se osećate kao da mu nema kraja.

Izvor: www.self.com
Foto: Gettyimages

Ali pravo pitanje je, da li dobijate bolji trening ako radite teže ili ako vežbate duže? Pa, stručnjaci kažu da se svodi na to kako definišete „bolje“ – i koliko vremena imate na raspolaganju.

Duže vežbe mogu stvoriti niz promena koje povećavaju vašu izdržljivost, ali morate da uložite vreme.

Da bi se očigledno maknulo sa puta: „Dugo“ je relativan pojam. Trideset minuta kardio treninga može biti dovoljno da izazove neke ljude, dok drugi moraju da rade najmanje nekoliko sati. Ključ je samo da idete dovoljno dugo da prođete svoju zonu udobnosti. „Želite trajanje koje ‘malo sramoti’ vaše telo,” kaže za SELF trenerka triatlona dr Suzan Sotir. „Ne želite da ponizite svoje telo. Ali malo sramote je stresor, to je dovoljno.”

Obično, da biste produžili, morate da držite kardio u stabilnom stanju gde postižete nivo niskog do umerenog intenziteta (koji se takođe naziva kardio zona 2). Razmislite: četiri do šest na skali od jedan do 10. „Mogli biste da ćaskate“, kaže dr Sotir, koji to takođe naziva „naporom disanja kroz nos“.

Naša tela mogu da izvuku gomilu aerobnih koristi od ovog intenziteta tokom dužeg vremenskog perioda: poboljšanje udarnog volumena (količina krvi koju naše srce pumpa po otkucaju), postepeno povećanje VO2 mak (koliko kiseonika naše telo može da koristi tokom vežbanja), veći volumen plazme (količina tečnosti koja nosi naše krvne ćelije), više koje napajaju naše krvne ćelije, infrastrukturu koja napaja naše ćelije, infrastrukturu koja razvija više ćelija, mitohondrije. koji isporučuju hranljive materije našim tkivima. „Takođe počinjete da gradite i sama mišićna vlakna da budu otpornija na umor“, kaže dr Sotir. “U stanju ste da izdržite taj rad sa manje oštećenja mišića kada radite te duže sesije tokom vremena.” TL; DR: Na kraju ćete imati bolju izdržljivost.

Stacionarni kardio je takođe odličan za zdravlje srca. „Videćete smanjenje kardiovaskularnog rizika, niži broj otkucaja srca u mirovanju, krvni pritisak i poboljšan nivo lipidnog profila“, kaže za SELF fiziolog za vežbanje Suzi Rajner, doktorka nauka, CSCS, postdoktorski istraživač na Univerzitetu Kentaki. Ove vrste promena mogu zaštititi vašu oznaku dok starite.

Tu je i mentalna strana stvari koju treba uzeti u obzir. Dr Rajner ističe da, iako su ovi treninzi duži, održavajući stvari prilično blagim, oni mogu da se osećaju pristupačnijim i udobnijim, što može biti velika privlačnost za ljude koji ne vole da idu bez novca u teretanu. Konstantan rad u malom ključu takođe može povećati verovatnoću da ćete skliznuti u stanje meditativnog toka i pokrenuti taj legendarni trkački napon.

Naporniji rad može brže da stvori adaptacije — i da bude glavni pojačivač samopouzdanja

Kada povećate intenzitet svog kardio seša, u suštini pojačavate sve iste aerobne i kardiovaskularne prednosti koje biste dobili od vežbanja u stabilnom stanju, kaže dr Rajner. „Sve u svemu, stimulans je veći u radu visokog intenziteta, tako da dobijate izraženije promene“, kaže ona. To znači da ne morate da ulažete toliko vremena da biste videli rezultate. Iako i Američki koledž za sportsku medicinu i Svetska zdravstvena organizacija preporučuju najmanje 150 minuta nedeljnog kardio treninga ako držite stvari na umerenom intenzitetu, oni smanjuju taj odmor na pola na 75 minuta nedeljno ako ga povećate na „energetski“. (Što se tiče onoga što se „broji” kao energično? Postizanje najmanje 7 od 10 nivoa napora ili mogućnost da izgovorite samo nekoliko reči tokom razgovora.)

Dakle, kako odabrati koju vrstu kardio treninga da radite?

Ne uživaju svi da rade na isti način. Neki ljudi uspevaju u izazovu guranja da daju sve od sebe, dok će drugi vežbati samo ako im je dozvoljeno da stvari budu spore i stabilne. Nekima je malo vremena, tako da teži trening jednostavno ima više smisla od onog koji će im pojesti sate dana.