Većina vežbača fokusira se na glavni deo treninga, zanemarujući ono što je jednako važno – istezanje na kraju. Istezanje pomaže mišićima da se opuste, poboljšava fleksibilnost i značajno smanjuje rizik od upale i povreda.
Iako deluje kao dodatni napor, samo 5–10 minuta istezanja može u velikoj meri poboljšati rezultate i osećaj nakon fizičke aktivnosti.
Zašto istezati telo nakon treninga?
- Pomaže telu da se “ohladi” i smiri
- Poboljšava cirkulaciju i dotok kiseonika u mišiće
- Smanjuje osećaj ukočenosti i napetosti
- Održava i povećava opseg pokreta
- Umiruje um i deluje antistresno
Efikasne vežbe istezanja
1. Istezanje zadnje lože (Hamstring stretch)
- Sedeći na podu, noge pravo, savijte se napred i pokušajte da dodirnete stopala.
- Držite 30 sekundi.
2. Istezanje kvadricepsa
- Stojeći, uhvatite jedno stopalo rukom i povucite ga ka zadnjici.
- Ravnoteža na jednoj nozi. Držati 30 sekundi.
3. Istezanje leđa (Child’s Pose)
- Kleknite i spustite se napred sa rukama ispruženim.
- Opustite leđa, zadržite 30–60 sekundi.
4. Istezanje ramena i ruku
- Prebacite jednu ruku preko grudnog koša i drugom je privucite ka telu.
- Svaka ruka po 20 sekundi.
5. Istezanje vrata
- Lagano povucite glavu ulevo, udesno, napred i nazad bez naglih pokreta.
- Svaki položaj držite po 15 sekundi.
Koliko često istezati?
Nakon svakog treninga – bez izuzetka. Istezanje se može raditi i nezavisno od treninga, kao jutarnja rutina ili nakon dugog sedenja.
Pročitajte i:
Jutarnje vežbe za energiju i fokus