Mediteranska dijeta je često proglašavana najzdravijim načinom ishrane na svetu. Bazira se na svežim, sezonskim namirnicama kao što su voće, povrće, integralne žitarice, maslinovo ulje i riba a njena mantra je umerenost i uživanje u obroku.
Za razliku od restriktivnih dijeta koje obećavaju brze rezultate, mediteranski način ishrane zasniva se na dugoročnom balansu i zdravim navikama.
Osnovne karakteristike mediteranske dijete
-
Sezonske i minimalno prerađene namirnice
-
Veliki udeo voća i povrća, mahunarki i orašastih plodova
-
Maslinovo ulje kao glavni izvor masti
-
Umerene količine jaja i nemasnih mlečnih proizvoda
-
Povremeni unos ribe i morskih plodova; minimalna količina crvenog mesa
-
Obroci u društvu, spor tempo konzumacije hrane, uz dovoljno sna i fizičke aktivnosti.
Zdravstvene prednosti mediteranske ishrane
Mnoge studije potvrdile su da ovaj način ishrane:
-
Pomaže u prevenciji srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2
-
Smanjuje rizik od metaboličkog sindroma, gojaznosti i hroničnih bolesti
-
Podržava zdravlje creva i pozitivno utiče na imunitet
-
Poboljšava kognitivne funkcije i smanjuje rizik od demencije
-
Produžava životni vek i doprinosi većem kvalitetu života
Šta jesti na mediteranskoj dijeti
Namirnice koje se preporučuju
-
Povrće svih boja (paradajz, tikvice, paprika, krastavac)
-
Sveže voće (jabuke, pomorandže, grožđe, smokve)
-
Integralne žitarice (integralni hleb, ovas, ječam)
-
Mahunarke (sočivo, pasulj, leblebija)
-
Orašasti plodovi i semenke (orah, badem, suncokret)
-
Maslinovo ulje kao osnovna masnoća
-
Riba i morski plodovi 2–3 puta nedeljno
-
Nemasni mlečni proizvodi (jogurt, kefir, sir)
Namirnice koje treba ograničiti
-
Crveno meso (samo povremeno)
-
Prerađena i brza hrana
-
Rafinisani šećeri i industrijski slatkiši
-
Margarini i rafinisana ulja
-
Gazirani i zaslađeni napici
Primer jelovnika za 7 dana
Dan 1
-
Doručak: ovsena kaša sa bademima i borovnicama
-
Ručak: salata sa tunjevinom i maslinama
-
Večera: pečena riba sa povrćem na maslinovom ulju
Dan 2
-
Doručak: integralni hleb sa humusom i paradajzom
-
Ručak: supa od sočiva + integralna pita sa povrćem
-
Večera: piletina sa maslinovim uljem i rukolom
Dan 3
-
Doručak: jogurt sa orašastim plodovima i medom
-
Ručak: grčka salata (feta, masline, krastavac, paradajz)
-
Večera: losos sa brokolijem i integralnim pirinčem
(i tako dalje do 7. dana – možeš dodati rotaciju istih namirnica u različitim kombinacijama)
Kako lako uvesti mediteransku dijetu u svakodnevni život
-
Zamenite margarin i maslac maslinovim uljem
-
Jedite povrće i integralne žitarice u svakom obroku
-
Uključite ribu u jelovnik barem 2 puta nedeljno
-
Ograničite slatkiše i crveno meso na minimum
-
Uživajte u obroku bez žurbe i u dobrom društvu
Mediteranska dijeta i stil života
Mediteranska dijeta nije restriktivna – ona je održiv put do boljeg zdravlja. Pored hrane, važni su i:
-
redovno kretanje (šetnje, vežbanje kod kuće),
-
kvalitetan san,
-
druženje i socijalna povezanost.
Ovo je više od dijete – to je način života koji kombinuje ukus, nutritivnu vrednost i dugovečnost.