Početak treniranja u teretani često može delovati zastrašujuće, ali uz prave vežbe i jasan plan, napredak je brz i bezbedan.
Ovaj vodič pomoći će ti da izabereš osnovne vežbe koje su idealne za početnike, a istovremeno će ti omogućiti da stekneš sigurnost u radu sa tegovima i spravama.
Zašto početi od osnovnih vežbi?
- Brže učenje pravilne tehnike
- Aktivacija više mišićnih grupa istovremeno
- Manja šansa za povrede
- Brži rezultati u snazi i kondiciji
Najbolje vežbe za početnike
Čučanj
Čučanj je kralj vežbi za noge i gluteuse.
Kako izvoditi: Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Spuštajte kukove unazad kao da sedate na stolicu, kolena ne prelaze prste stopala.
Bench press (potisak sa grudi)
Odlična vežba za jačanje grudi, ramena i tricepsa.
Kako izvoditi: Lezite na klupu, šipku spustite do sredine grudi, a zatim je kontrolisano podignite.
Veslanje sa šipkom ili bučicama
Razvija leđa i bicepse.
Kako izvoditi: Blago savijte kolena, leđa prava, povucite šipku ka stomaku i vratite polako.
Plank
Jednostavna, ali vrlo efikasna vežba za trup i stabilnost.
Kako izvoditi: Naslonite se na podlaktice i nožne prste, telo u pravoj liniji, zadržite položaj 30–60 sekundi.
Sklekovi
Jedna od najjednostavnijih vežbi sa sopstvenom težinom, jača grudi, ramena i tricepse.
Saveti za početnike
- Vežbaj 2–3 puta nedeljno uz dan odmora između treninga
- Radi 3 serije po 8–12 ponavljanja svake vežbe
- Fokusiraj se na tehniku, a ne na kilažu
- Postepeno povećavaj težine
Ove osnovne vežbe čine temelj svakog programa u teretani. Kada savladaš tehniku, lako ćeš napredovati i dodavati zahtevnije pokrete.