Vežbe istezanja posle treninga – obavezna rutina za oporavak

Većina vežbača fokusira se na glavni deo treninga, zanemarujući ono što je jednako važno – istezanje na kraju.
Istezanje pomaže mišićima da se opuste, poboljšava fleksibilnost i značajno smanjuje rizik od upale i povreda.
Iako deluje kao dodatni napor, samo 5–10 minuta istezanja može u velikoj meri poboljšati rezultate i osećaj nakon fizičke aktivnosti.

Zašto istezati telo nakon treninga?

Pomaže telu da se „ohladi“ i smiri
Poboljšava cirkulaciju i dotok kiseonika u mišiće
Smanjuje osećaj ukočenosti i napetosti
Održava i povećava opseg pokreta
Umiruje um i deluje antistresno

👉 Redovno istezanje doprinosi i boljoj posturi, manjem riziku od bolova u leđima i većoj mobilnosti u svakodnevnim pokretima.

Efikasne vežbe istezanja posle treninga

1. Istezanje zadnje lože (Hamstring stretch)

Sedi na podu, noge pravo ispred sebe.
Savij se napred i pokušaj da dodirneš stopala.
Zadrži 30 sekundi.

2. Istezanje kvadricepsa

Stani uspravno, uhvati jedno stopalo rukom i povuci ga ka zadnjici.
Ravnoteža na jednoj nozi, kolena blizu jedno drugom.
Drži 30 sekundi po nozi.

3. Istezanje leđa (Child’s Pose)

Kleči na podu, spusti se napred sa rukama ispruženim.
Opusti leđa i ramena.
Zadrži 30–60 sekundi.

4. Istezanje ramena i ruku

Prebaci jednu ruku preko grudnog koša.
Drugom rukom privuci ka telu.
Zadrži 20 sekundi po ruci.

5. Istezanje vrata

Lagano nagni glavu ulevo, udesno, napred i nazad.
Svaki položaj drži po 15 sekundi.
Pokreti treba da budu kontrolisani, bez naglih trzaja.

Koliko često istezati?

Nakon svakog treninga – bez izuzetka.
Može se raditi i nezavisno od treninga – kao jutarnja rutina ili posle dugog sedenja.
Za najbolje rezultate, istezanje radi 5–10 minuta dnevno.

Saveti za bezbedno istezanje

Diši polako i opušteno tokom vežbi.
Nikada ne isteži do bola – cilj je blaga nelagodnost, a ne bol.
Zadržavaj položaj dovoljno dugo (minimum 20–30 sekundi).
Ponavljaj vežbe redovno za trajne rezultate.

Istezanje posle treninga je nezaobilazan deo zdravog režima vežbanja. Pomaže mišićima da se oporave, smanjuje rizik od povreda i donosi osećaj opuštenosti.
Dodaj 5–10 minuta istezanja na kraj svakog treninga i primetićeš kako se telo brže regeneriše, a pokreti postaju lakši i prirodniji.