San je osnovna potreba čoveka, podjednako važna kao i ishrana i disanje. Ipak, sve više ljudi pati od nesanice, buđenja tokom noći ili nemirnog sna. Kvalitet sna direktno utiče na imunitet, hormone, energiju i mentalno zdravlje.
Dobra vest? Male promene u večernjoj rutini mogu napraviti veliku razliku.
Uspostavi ritam spavanja
Telo voli rutinu. Spavanje i buđenje u isto vreme svakog dana (čak i vikendom!) pomaže telu da uđe u stabilan cirkadijalni ritam. Tako se lakše uspavljuješ i budiš odmoran.
Isključi ekran bar 1h pre spavanja
Plavo svetlo iz telefona, računara i TV-a ometa lučenje melatonina – hormona koji signalizira telu da je vreme za san. Umesto skrolovanja, čitaj knjigu, slušaj opuštajuću muziku ili piši dnevnik.
Večernje smirivanje tela i uma
Nervoza, obaveze i razmišljanja otežavaju uspavljivanje.
Isprobaj:
- Lagano istezanje ili joga
- Topla kupka ili tuš
- Vežbe disanja (npr. 4-7-8 tehnika)
- Aromaterapiju (lavanda, sandalovina)
Izbegavaj kofein, alkohol i teške obroke
- Kofein ostaje u telu i do 6 sati – izbegavaj ga posle 15h
- Alkohol remeti faze sna, iako pomaže da se brže zaspi
- Veliki, masni obroci kasno uveče usporavaju varenje i mogu izazvati buđenje
Umesto toga, konzumiraj lagani obrok sa malo proteina i ugljenih hidrata – npr. grčki jogurt sa bademima.
Biljni saveznici sna
- Čaj od kamilice, matičnjaka ili valerijane
- Toplo mleko sa cimetom i medom
- Magnezijum u obliku suplemenata ili iz hrane (spanać, semenke, bademi)
Pripremi prostor za spavanje
Tvoja spavaća soba treba da bude:
- Tiha, mračna i prohladna (idealno 18–20°C)
- Bez elektronskih uređaja
- Krevet rezervisan isključivo za spavanje (ne radni sto ili trpezarija)
Investiraj u dobar jastuk i posteljinu – osećaj udobnosti doprinosi dubljem snu.
Zaključak:
Dobar san se ne dešava slučajno. Potreban je kontinuitet, rutina i briga o telu i umu. Umesto da se oslanjaš na tablete, izgradi navike koje će ti doneti prirodan, dubok i okrepljujući san.
One thought on “Zdrave navike za bolji san – Kako da se probudiš odmoran”